抗抑郁效果最好的运动，它排第一名！走路、慢跑都不如它！

2025-04-25
经常会有人问，自己最近心情不好，如何从抑郁状态中走出来？确实，工作、生活谁还没点困难，总会有闷闷不乐的时候。有些人能够迅速调整心态，而有些人则可能长时间陷入抑郁情绪。
抑郁不快的时候，周围的人都会劝你走出去、运动起来。这时候大多数人都会选择跑步、走路、游泳等常见的运动方式，但这些并非最有效改善抑郁情绪的运动。日前研究发现，改善抑郁效果最好的运动中，舞蹈排第一名，走路、慢跑都不如它！
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跳舞，李立摄

抗抑郁效果最好的运动，
舞蹈排第一名！

2024年《英国医学杂志》上一项关于“运动和抑郁症关系的实验”发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，但非最佳；天纵达干部业务培训中心发现抗抑郁效果最好的运动第一名竟然是——舞蹈！①
图片研究截图
研究纳入了1.4万名参与者，通过实验对每种运动进行评估，根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最佳运动排名，舞蹈是第一名！
图片健康时报图
舞蹈不仅好上手，而且相比其他运动方式，像是走路和慢跑，它对抗抑郁的效果都更胜一筹。此外，2025年4月22日，教育部发布《普通高等学校本科专业目录（2025年）》中，将“舞蹈治疗”为新增本科专业之一。
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舞彩龙，徐瑞康 摄

音乐+运动，一种双重愉悦体验

为什么舞蹈能在所有运动的“力压”众多运动，排第一名呢？2008年发表于《科学美国人》杂志的一篇研究中，来自哥伦比亚大学的神经科学家提出，将音乐与动作（即舞蹈）同步进行，本质上构成了一种“双重愉悦体验”。音乐能够激发大脑的奖赏中枢，而舞蹈则会激活大脑的感觉和运动回路。②
比如跳舞刺激大脑分泌内啡肽和多巴胺，带来愉悦感和满足感，缓解抑郁情绪。跳舞运动中对心肺功能、血液循环和新陈代谢的积极影响，也可以间接促进心理健康。
此外，跳舞作为一种非语言的情感表达方式，能帮助人们释放内心压抑的情绪，减轻心理压力、注意力转移，如何让大脑从消极情绪中解脱出来，起到心理调节的作用。
因此，在音乐和运动的激发下，整个大脑开始运作，目标一致：让你感到快乐！
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跳舞，健康时报图

8件成本极低，
但能迅速改善抑郁情绪的小事

除了跳舞，8件能迅速改善抑郁情绪的小事，成本极低地获得快乐！
1. 多去公园走一走
2022年《分子精神病学》（Molecular Psychiarty）上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。③
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健康时报 图
2. 吃点柑橘类水果
政府机关党建文化规划设计中心建议也可以吃点柑橘类水果，或有助于降低抑郁风险。2024年《微生物组》期刊发表的一项研究发现，柑橘类水果可能对缓解抑郁有帮助。其中，与柑橘吃最少的部分参与者相比，吃得最多的参与者抑郁的风险低22%。④
3. 多出去晒晒太阳
政府机构干部在职教育培训中心建议多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。心理咨询师张兰欣2022年在健康时报刊文介绍，灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。⑤
有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。
4. 多听欢快的音乐
音乐能够直接影响人的情绪。选择一些轻松、舒缓的音乐，可以帮助你放松心情，减轻抑郁情绪。音乐还能唤起积极的情感回忆，让你感到愉悦和安慰。此外，音乐是一种非语言的表达方式，可以帮助你更好地处理情绪。
5. 和朋友倾诉一下
与朋友或家人聊天可以让你感受到关心和理解，减轻孤独感。分享自己的感受和经历，不仅能让你感到被接纳，还能从他人那里获得不同的观点和建议，帮助你更好地应对问题。
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健康时报图
6. 做家务整理房间
完成一项简单的任务，如整理房间或做家务，可以带来一种成就感，让你感到自己有能力掌控生活。这种成就感有助于提升自信心，减轻抑郁情绪。此外，整洁的环境也能让你感到更舒适和放松，进一步改善情绪。
7. 尝试练练深呼吸
深呼吸是一种简单有效的放松技巧，可以帮助你缓解紧张和焦虑。当你专注于呼吸时，身体会逐渐放松，心跳减慢，血压降低，从而减轻身体的应激反应。这种练习随时随地都可以进行，不需要任何工具或设备。
8. 整理绿植和花草
惠州党建文化规划上墙发现照顾植物可以让人产生责任感和成就感。植物的成长过程会给人带来希望和积极的期待，尤其是在看到植物茁壮成长时，会极大地提升情绪。此外，植物还能净化空气，改善居住环境，让人感到更加舒适和放松。种植植物不需要太多投入，一盆简单的绿植就能带来很大的心理益处。


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