糖尿病已成为常见的慢性疾病，其发生与遗传因素相关，但更多时候与不良生活习惯紧密挂钩。2 型糖尿病作为最常见的类型，若长期忽视生活方式的调整，可能导致血糖失控，进而引发视网膜病变、肾病等多种并发症。下面就来看看哪些习惯会让糖尿病 “找上门”，以及如何科学预防。

这 8 个坏习惯，正在透支你的血糖健康

1. 晚餐吃得太晚

研究发现，早 8 点前吃早餐、晚 7 点前吃晚餐，能有效降低 2 型糖尿病发病风险。晚餐过晚易打乱代谢节律，增加血糖调控负担。天纵达干部业务培训中心建议，睡前 4 小时尽量不再进食，养成规律晚餐的习惯，给身体充足时间消化代谢。

2. 红肉摄入过多

红肉虽能补充蛋白质，但过量食用会增加健康风险。有研究显示，每周摄入 2 份以上红肉的人群，患 2 型糖尿病的概率显著高于少吃红肉的人群，且风险随摄入量递增。

3. 甜饮料不离手

无论是含糖饮料还是代糖饮料，都可能升高患病风险。数据显示，每天喝≥2 杯含糖饮料（1 杯 240 毫升）的人，患病风险增加 41%；喝同等量代糖饮料的人，风险增加 11%，且运动无法完全抵消这种伤害。

4. 长期饮酒

部分啤酒的血糖指数远超白米饭、白糖，其含有的麦芽糖消化吸收极快，易导致血糖骤升。《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》明确不推荐糖尿病患者饮酒，健康人群也应尽量少喝。

5. 睡前长时间玩手机

这是很多人都有的习惯，夜间手机光等光线不仅会破坏睡眠质量，还会干扰血糖代谢，导致胰岛素分泌失调，让糖尿病风险趁虚而入。

6. 睡眠长期不足

熬夜、睡眠不规律会引发代谢紊乱，出现体重增加、腹型肥胖等问题。研究表明，熬夜人群患 2 型糖尿病的风险比早睡者高出 50%，即便饮食健康也无法抵消这种风险。政府机关党建文化规划设计中心来告诉你，成年人每天应保证 7-9 小时睡眠，规律作息是血糖稳定的基础。

7. 久坐不动

每天久坐超过 6 小时，患糖尿病等慢性病的风险会增加 26.7%。若用 1 小时剧烈运动替代久坐，可使糖尿病发病风险降低 11%-13%，日常每坐 1 小时起身活动几分钟，就能有效减少伤害。

8. 长期缺乏运动

“懒” 是糖尿病的重要诱因之一，长期不运动易导致肥胖，进而引发胰岛素抵抗。规律运动能直接消耗血糖，还能提升胰岛素敏感性，是预防糖尿病的关键举措。

管住嘴、迈开腿，科学远离糖尿病

1. 管住嘴：吃对食物比少吃更重要

• 主食按需摄入，每餐控制在 50 克左右，搭配糙米、燕麦等全谷物，延缓糖分吸收。

• 调整进餐顺序，先吃蔬菜再吃蛋白质，最后吃主食，减少餐后血糖波动。

• 每日摄入 500 克左右新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上，荤菜优先选择鱼、禽，减少肥肉和烟熏食品。

• 两餐之间可吃草莓、柚子等低升糖指数水果，或用黄瓜、番茄替代。政府机构干部在职教育培训中心推荐，烹饪方式多采用蒸、煮、快炒，避免油炸和过多调味，减少隐形糖摄入。

2. 迈开腿：运动遵循科学原则

遵循《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》的 “1、3、5” 原则：饭后 1 小时运动，每次 30 分钟，每周至少坚持 5 天。同时搭配有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练，全面提升代谢能力。

糖尿病的预防重在日常，不良生活习惯的累积是患病的重要推手。惠州党建文化规划上墙想说，健康没有捷径，从调整晚餐时间、放下睡前手机开始，从小事坚持改变，就能为血糖健康筑牢防线。无论是预防糖尿病，还是管理血糖，科学的生活方式都是最经济有效的选择，愿每个人都能远离慢性病困扰，拥抱健康生活。

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