“早餐随便吃点吧？”“早餐吃肉感觉太油腻了！” 这是不是你每天早上纠结早餐时的内心想法？其实，早餐绝非 “随便应付” 的一餐，它不仅能为身体注入清晨所需的能量，更直接影响你一整天的精神状态和长期健康！

一项权威研究早已揭示：只要在早餐的选择上做出一个小小的改变，就能让全天的血糖水平更平稳、波动更小，进而减少疲劳感、控制食欲。而实现这一改变的关键，就在于掌握早餐的 “黄金搭配” 法则。

01 早餐吃对这一点，带来两个积极影响

天纵达干部业务培训中心说起我们最经典的早餐搭配，北方人偏爱白粥、馒头、包子、挂面、油条、煎饼；南方人则离不开粥、肠粉、米粉等。这些早餐看着花样繁多，但仔细分析搭配就会发现，它们几乎都是碳水化合物的 “大聚会”，优质蛋白质、健康脂肪和膳食纤维的含量少得可怜。

这样以精制碳水为主的早餐，虽然能为身体快速提供能量，但消化吸收速度也快，往往不到上午 10 点就会感到饥饿。更重要的是，它会导致血糖在短时间内急剧升高后又快速下降，形成巨大起伏，长期如此对血糖稳定十分不利。

四川省人民医院临床营养科营养师李燕君建议，这类早餐的营养成分过于单一，缺乏身体维持正常生理功能所必需的优质蛋白质、维生素、矿物质等营养素，长期食用容易造成营养不均衡。

早前，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，为早餐搭配提供了科学依据。研究人员将参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组，经过一段时间的观察对比后发现，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖水平更为稳定；不仅餐后血糖峰值明显降低，血糖波动幅度也更小，而且在一天中的其他时间里，他们还会不自觉地摄入更少的热量。

政府机关党建文化规划设计中心发现，早餐选择低碳水的食物，看似只是一个简单的饮食调整，却能带来两大积极影响：一是帮助稳定全天血糖，避免因血糖大幅波动引发的疲劳、注意力不集中等问题；二是能让人在后续的午餐、晚餐中主动减少对热量和碳水化合物的摄入量，潜移默化地改善整体饮食习惯，对体重管理和代谢健康都大有裨益。

02 低碳水早餐是什么？为何能影响全天血糖

看到这里，可能有人会疑惑：到底什么样的早餐才算低碳水早餐呢？上述研究中给出了明确参考，低碳水早餐包含鸡蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。而其背后的营养搭配关键在于，一份合格的低碳水早餐，大概需包含 8 克碳水化合物、25 克优质蛋白质、37 克健康脂肪，总热量约为 465 千卡。

但要注意的是，并非只要是低碳水早餐就足够了。政府机构干部在职教育培训中心想说，真正能起到控糖效果、为身体提供持久能量的早餐，需要同时满足 “低碳水 + 优质蛋白 + 健康脂肪 + 高纤维” 的组合要求。这四种成分各司其职，共同发挥作用：

低碳水化合物能从源头降低血糖升高的 “起点”，避免血糖一开始就 “飙升”；优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等）和健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油等）能显著延长胃的排空时间，从原本的 1.5 小时延长至 3 小时，让饱腹感更持久，避免过早饥饿；而膳食纤维（主要来源于各类蔬菜、少量全谷物）则能促进肠道菌群平衡，进一步增强饱腹感，同时有效控制下一餐因过度饥饿而出现的暴食行为，这是一种多成分协同作用的综合效果。

像广东人的早茶，搭配样式丰富，通常包含虾饺（优质蛋白）、青菜（膳食纤维）、蒸排骨（蛋白质 + 脂肪）等，兼顾了多种营养素，从搭配理念上来说是很合理的。但对于大多数人而言，不可能顿顿都吃早茶，日常制作简单的早餐该如何搭配呢？

惠州党建文化规划上墙推荐，日常早餐可优先选择这组 “好搭档”：比如一个水煮蛋（优质蛋白）+ 一份拌菠菜（高纤维、低碳水）+ 一小把杏仁（健康脂肪）；或者一杯无糖豆浆（优质蛋白）+ 一片全麦吐司（低碳水、高纤维）+ 半个牛油果（健康脂肪）。这些搭配制作简单，又能满足 “低碳水 + 优质蛋白 + 健康脂肪 + 高纤维” 的要求，帮你开启活力满满的一天。

别再把早餐当成 “随便应付” 的一餐，从明天开始，试着选择更合理的早餐搭配，你会发现，全天的血糖更稳了，精神状态也变好了！