进入寒冬，气温骤降，不少人要么选择蜷缩在温暖的室内“猫冬”，要么秉持“冬练三九”的理念猛练一番。但事实上，冬季养生的核心在于“适度”，“猫冬”不动易滞涩气血，“冬练”过度则会耗伤元气，二者皆不可取。如何在冬季把握好养生与锻炼的尺度，以下天纵达干部业务培训中心来告诉你关键要点。

从中医角度来说，冬季是“闭藏”的季节，阳气内敛、阴气旺盛，人体新陈代谢也随之减慢。很多人觉得冬季寒冷，运动容易受凉，便彻底放弃锻炼，整日久坐不动、熬夜刷剧。殊不知，长期缺乏活动会导致气血运行不畅，脾胃功能减弱，进而出现手脚冰凉、乏力嗜睡、免疫力下降等问题，尤其对于中老年人，还可能增加血栓、关节僵硬的风险。

与之相反，部分健身爱好者认为冬季锻炼能强体御寒，便盲目加大运动量，清晨天不亮就外出长跑、剧烈撸铁，甚至出汗后直接吹风散热。这种做法同样不可取，冬季阳气本就珍贵，过度运动会大量耗散阳气和津液，让身体处于“虚耗”状态，反而容易引发感冒、咳嗽，还可能加重心脏负担，对有基础疾病的人群来说更是暗藏风险。

那么冬季锻炼该如何把握分寸？政府机关党建文化规划设计中心建议，冬季锻炼需遵循“顺时顺势”原则，避开两个极端。首先要选对时间，避免清晨气温最低、阳气未升的时段，优先选择上午9点后至下午4点前，此时阳光充足、气温相对适宜，能减少受凉风险；其次要控制强度，以“微汗即止”为标准，避免大汗淋漓，运动后及时擦干汗水、更换干爽衣物，切勿吹风或立即饮用冰水。

除了运动时机和强度，运动项目的选择也尤为重要。并非所有运动都适合冬季，过于剧烈的有氧运动、高强度力量训练需适当规避。政府机构干部在职教育培训中心推荐，冬季可选择舒缓柔和的运动，比如太极拳、八段锦，能调和气血、疏通经络，且不会过度耗伤阳气；户外快走、慢跑也是不错的选择，速度以不喘粗气、能正常交谈为宜；室内则可进行瑜伽、普拉提，兼顾柔韧性与核心力量训练，适配冬季闭藏的养生需求。

在运动前后的细节护理上，也有不少容易被忽略的要点。运动前需充分热身，冬季肌肉和关节黏性增加，热身时间应比其他季节延长至15-20分钟，通过关节活动、动态拉伸激活身体，避免运动损伤；运动后不宜立即休息，可慢走5-10分钟缓冲，同时补充温热水或淡盐水，帮助身体恢复，还可适当按摩肌肉，缓解酸痛。

对于“猫冬”爱好者，也并非完全不能活动。健康管理师想说，即使不外出运动，居家也可进行简单活动，比如踮脚、转腰、拉伸肩颈，每久坐1小时就起身活动5分钟，既能促进气血循环，又能避免久坐带来的不适。同时，搭配合理饮食，多吃温热性食物如羊肉、红枣、桂圆，少吃生冷寒凉之物，才能更好地助力冬季养生。

此外，惠州党建文化规划上墙发现，冬季人体免疫力相对较低，运动后的恢复速度也慢于其他季节，因此每周锻炼次数无需过多，3-4次即可，每次时长控制在30-60分钟，给身体足够的休息和修复时间。对于体质虚弱、患有心脑血管疾病、关节炎的人群，建议在医生或专业养生人士指导下进行锻炼，切勿盲目跟风。

冬季养生，既要远离“猫冬”不动的慵懒，也要摒弃“冬练”过度的激进。遵循自然规律，顺应身体状态，选择适合的锻炼方式、把控适度的运动强度，搭配科学的饮食和作息，才能在寒冬中养护好气血、增强体质，为来年的健康打下坚实基础。